اصول تثبیت وزن و تناسب اندام (آشنایی با ۱۲ روش حفظ وزن سالم)

در محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI به محدوده ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ وزن سالم و نرمال گفته می شود. کسانی که شاخص توده بدنی آن ها در این محدوده قرار دارد از نظر جسمی ظاهراً سالم هستند و سلامتی آن ها بیشتر از افرادی است که BMI آن ها کمتر یا بیشتر از این محدوده است. هرچه افراد در تثبیت وزن یا حفظ وزن خود در این محدوده کوشا تر باشند زندگی بهتری خواهند داشت. در ادامه با مهم ترین روش های حفظ وزن نرمال و کمک به تناسب اندام در این محدوده آشنا خواهید شد.

۱. همیشه ثابت قدم باشید

اگر تا پیش از این اضافه وزن یا کمبود وزن داشته اید و یا با چاقی روبرو بوده اید، اما در هر صورت به وزن ایده آل و نرمال رسیده اید، مهم است که همچنان عزم خود را حفظ کرده و شرایط را به حال خود رها نکنید.

کسی که در حفظ و تثبیت وزن کوشا نباشد و همیشه آن را جدی نگیرید خیلی زود ممکن است دوباره با کاهش یا افزایش وزن مواجه شود. حتی ممکن است شخصی که عمل لاغری انجام داده، در صورت عدم پایبندی به رژیم غذایی، پس از عمل و ورزش کردن، دوباره شاهد افزایش وزن (هرچند جزئی) باشد. پس همواره به فکر ادامه مسیر لاغری خود باشید و هیچگاه اهمیت ثابت قدم بودن در حفظ وزن را فراموش نکنید.

برای ثبات قدم در راه سلامتی وزن، حتما هر روز صبحانه بخورید و هیچوقت آن را از دست ندهید. همچنین کالری شماری کنید. به این معنا که کالری هرچه می خورید را بدانید و بیش از میزان نیاز خود چیزی نخورید.

برای تثبیت وزن در روز چقدر کالری نیاز داریم؟

اگرچه میزان کالری دریافتی برای حفظ وزن بسته به سن و سطح فعالیت متفاوت است، اما مردان بالغ معمولاً برای حفظ وزن نرمال به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز انرژی نیاز دارند. در حالی که زنان بزرگسال طبق گفته وزارت بهداشت کشور ایالات متحده به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند.

۲. تا می توانید ورزش کنید!

ورزش کردن، فعالیت موثر داشتن و فعال ماندن در امورات روزمره در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین روش برای حفظ وزن نرمال است. با ورزش کردن هراندازه که بخواهید کالری می سوزانید و بدن شما شاداب تر خواهد بود.

اینکه برای حفظ نتایج لاغری (کاهش و تثبیت وزن) به چه میزان ورزش نیاز است می تواند به شخص و نوع ورزشی که انجام می دهد بستگی داشته باشد. برخی مطالعات پیشنهاد می دهند ۳۰ دقیقه در روز را را به یک یا چند تمرین ورزشی مفید اختصاص دهیم. اما برای تثبیت و حفظ وزن بهتر است دست کم ۱ ساعت در روز ورزش کنیم.

همچنین حتما به این نکته توجه کنید که ورزش به تنهایی نمی تواند برای حفظ سلامتی جسمی و حفظ وزن موثر باشد. تاثیرگذاری ورزش تنها زمانی قابل اثبات است که به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی متعادل و مغذی در نظر گرفته شود.

۳. برای تثبیت وزن پروتئین بیشتری بخورید

فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا یک شخص معمولی با وزن نرمال، در هر صورت برای بهبود سلامتی، حفظ وزن و کمک به تناسب اندام بهتر است پروتیئن بشتری دریافت کنید. پروتئین به ساخت عضلات کمک می کند و برای یک مدت طولانی شما را سیر نگاه می دارد. دریافت پروتیئن از مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوری شده می توانید در کنار روش های دیگر به شما در حفظ وزن نرمال کمک زیادی کند.

۴. با غذاهای فرآوری شده خداحافظی کنید

غذاهای فرآوری شده خالی از “کالری با ارزش” هستند. اما مقدار زیادی شکر و قند دارند. کالری موجود در این غذاها فاقد ارزش غذایی یا فواید سلامتی است. مصرف این غذاها به شدت باعث افزایش وزن ناسالم می شود. برای اینکه بتوانید در تثبیت وزن موفق ظاهر شوید حتما تا آنجا که می توانید مصرف غذاهای فرآوری شده و تراریخته را کاهش دهید.

۵. سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند مصرف کنید

با مصرف سبزیجات مواد مغذی زیادی به دست خواهید آورد اما کالری کمتری دریافت می کنید. زیرا اساسا سبزیجات کالری کمی دارند. به عنوان مثال، دو فنجان کلم بروکلی فقط ۶۰ کالری است، در حالی که دو فنجان ماکارونی پخته شده تقریباً ۵۰۰ کالری دارد.

علاوه بر این، سبزیجات غیر نشاسته ای، می تواند به کنترل سطح گرسنگی کمک کند. همچنین ، مقدار بالای تغذیه آنها نیز ممکن است به بهبود خلق و خوی کمک کرده و وضعیت سلامت روحی و جسمی را بهتر کنند. برای ماندن در یک محدوده وزنی سالم حتما سبزیجات مصرف کنید.

۶. فیبر بیشتری بخورید

فیبر، نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین، خوردن فیبر بیشتر با کاهش احساس گرسنگی و کنترل بهتر وزن ارتباط دارد.

از آنجا که فیبر جذب و به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شود، بنابراین کوچکترین کالری برای بدن تأمین نمی کند. در عوض، فیبر به حرکت دادن همه چیز در روده ها کمک می کند. فیبر باعث بهبود گوارش شده و حتی باعث می شود زودتر احساس سیری کنید. از همه مهم تر میزان سیری شما را به شدت افزایش می دهد. فقط دقت کنید که فیبرهای طبیعی بخورید (آن هایی که در مواد غذایی طبیعی وجود دارند)

۷. قانون ۸۰ به ۲۰ را اجرا کنید و به خودتان زیاد سخت نگیرید!

قرار نیست برای کاهش، افزایش یا تثبیت وزن حتما رژیم های غذایی سخت را دنبال کنید. شما می توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. قانونی در این خصوص وجود دارد که عنوان می کند، شما می توانید ۸۰ درصد رژیم غذایی خود را سالم و ایده آل نگاه دارید و ۲۰ درصد دیگر را به غذاهایی که هرازچندگاهی هوس می کنید (اما چندان سالم نیستند) اختصاص دهید.

با این قانون لازم نیست به خودتان سخت بگیرید. در عین اینکه همچنان وزن خود را کم می کنید یا در محدوده بی ام آی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نگاه می دارید، می توانید به نسبت بسیار کم غذاهایی که دوست دارید اما چندان سالم نیستند را نیز امتحان کنید. این یعنی برقراری تعادل در رژیم غذایی. بنابراین با برقراری تعادل در چیزی هایی که می خورید می توانید به تناسب اندام خود و تثبیت وزن خود کمک بزرگی کنید.

۸. یک حامی خوب برای خود پیدا کنید

شاید فکر کنید که داشتن یک حامی، پشتیبان و مشوق تنها برای کسانی که اضافه وزن یا چاقی مفرط دارند سودمند است. اما حقیقت آن است که پیدا کردن چنین پشتیبانی زمانی که شما در یک محدوده وزنی سالم هستید موثرتر است.

دوستان، اعضای خانواده یا مربی باشگاه (یا حتی هم باشگاهی ها) می توانند یک نمونه پشتیبان خوب برای شما باشند. به جز این، چنانچه هر روز تعداد زیادی شخص که در وضعیت شما قرار دارند و مانند شما سعی در حفظ وزن سالم یا تثبیت وزن و یا تناسب اندام دارند در اطراف خود ببینید، انگیزه شما برای حفظ تناسب اندام افزایش میابد. در واقع رقابت پررنگ ترین نقش را در این خصوص دارد.

۹. به اندازه کافی آب بنوشید

خود نوشیدن آب باعث کاهش وزن یا تثبیت آن نمی شود، اما نوشیدن آبِ بیشتر معمولاً به معنای کاهش کالری دریافتی کمتر است. به عبارتی زمانی که آب زیاد می نوشید حجم معده خود را پر می کنید و این باعث می شود غذای کمتری بخورید. هیدراتاسیون یا نوشیدن آب کافی به منظور آبرسانی به بدن، ممکن است در کنترل اشتهای شما نقش داشته باشد. در نهایت نوشیدن آب کافی مخصوصاً لابلای تمیرنات ورزشی کمک بسیار زیادی به شادابی بدن می کند.

۱۰. استرس خود را کنترل کنید

داشتن استرس آن هم به میزان اندک برای زندگی و حیات ما لازم است. اما همین عامل نجات بخش اگر زیاد شود و به صورت مزمن ادامه داشته باشد بینهایت برای سلامتی ما مضر خواهد بود.

سطح استرس بالا می تواند باعث ایجاد اختلال در هورمون های بدن میشود که در نهایت منجر به افزایش اشتها، هوس خوردن، کمبود انرژی، کمبود خواب و بدخلقی می شود. همه اینها باعث می شود که شما رو به سمت یک رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی بدتر بیاورید.

با کاهش سطح استرس میتوانید نه تنها سلامتی خود را افزایش دهید که به خوبی وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. بنابراین نقش کاهش استرس بر توانایی حفظ وزن و بهبود تناسب اندام را فراموش نکنید. برای کاهش استرس و کمک به حفظ وزن سالم نیم نگاهی به موارد زیر داشته باشید:

• انجام مراقبه
• یوگا
• تمرین ذهن آگاهی
• ورزش
• طب سوزنی یا ماساژ درمانی
• خواب کافی

۱۱.  برای تثبیت وزن، نه کم، نه زیاد، به اندازه کافی بخوابید!

مطالعات زیادی درباره نقش کم خوابی در افزایش وزن انجام شده است. برای چند دلیل بسیار قانع کننده اگر به اندازه کافی نخوابید ممکن است تناسب اندام و سلامتی خود را از دست بدهید.

خواب ناکافی باعث خستگی مزمن شما می شود. زمانی که بیحال و خسته باشید نمی توانید بر چیزی که میخورید یا می نوشید به درستی نظارت کنید. و از آنجا که یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن عدم آگاهی و تمرکز بر خوراکی ها و وعده های غذایی است بیشتر غذاهای مضر و چاق کننده می خورید.

به جز این خستگی باعث می شود که شما در طول روز کمتر حرکت کنید و کاهش فعالیت نیز با افزایش وزن ارتباط دارد. بنابراین برای تثبیت وزن خود حتما سعی کنید به اندازه بخوابید.

۱۲. هر روز خودتان را وزن کنید

ترازو یکی از ملزومات تناسب اندام و وزن سالم است. اگر خود را وزن نکنید قطعا از میزان دقیق کمبود وزن، افزایش وزن یا چاقی خود مطلع نمی شوید. تجربه ثابت کرده کسانی که هر روز یا دست کم هرچند روز یکبار خود را وزن می کنند بهتر می توانند وزن خود را در یک محدوده سالم نگاه دارند و یا اینکه لاغر کنند.

علاوه بر این، هرازچندگاهی لباس هایی که می پوشید را چک کنید. کوچک بودن یا بزرگ بودن آن ها به تن‌تان را حتما در نظر بگیرید. همچنین می توانید هر روز یا هرچند هفته یکبار در یک پوزیشن خاص از خودتان عکس بگیرید و عکس ها را با هم مقایسه کنید. با این ۳ روش می توانید به خوبی وزن خود را کنترل کنید و هرگونه تغییری در آن را سریع متوجه شوید.