کاهش اشتها و گرسنگی با ۱۸ روش علمی و موثر

برای کاهش وزن و لاغری، به طور کلی باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و کمتر بخورید یا دست کم هر چیزی را زیاد نخورید. اما متأسفانه، رژیم های لاغری اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند. به طوری که ولع افراد برای خوردن غذاهای پرکالری افزایش میابد. این مساله می تواند کاهش وزن و جلوگیری از آن را بسیار دشوار کند. اما در این مقاله ما به ۱۸ راه حل عالی خواهیم پرداخت که می توانند باعث کاهش اشتها و کاهش گرسنگی شوند. با این ۱۸ روش می توانید یک دوره لاغری و کاهش وزن بهتر و علمی تر را تجربه کنید.

۱. برای کاهش اشتها به اندازه کافی پروتئین بخورید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، باعث شود در وعده غذایی بعدی کمتر بخورید و به کاهش چربی کمک کند  علاوه بر این ، دریافت پروتئین زیاد ممکن است به جلوگیری از کاهش عضلات کمک کند ، وقتی کالری روزانه برای کاهش وزن کاهش می یابد.

۲. غذاهایی که فیبر زیادی دارند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مصرف زیاد فیبر باعث کشش معده، کاهش سرعت تخلیه آن و تأثیر در ترشح هورمون های سیری می شود. علاوه بر این ، فیبر می تواند در روده تخمیر شود. این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی در شما می شوند. در حقیقت ، یک بررسی اخیر گزارش کرده است که افزودن لوبیا ، نخود ، نخود و عدس غنی از فیبر به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا ۳۱٪ افزایش دهد ، در مقایسه با وعده های غذایی معادل که براساس لوبیا نیستند.

💎 دوست داری بدونی چه میوه هایی لاغر می کنند؟ این مقاله رو بخون : ۱۱ میوه شگفت انگیزی که به لاغری کمک می کنند.

۳. به جای مواد غذایی مایع، مواد غذایی جامد را بیشتر انتخاب کنید

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوتی بر اشتها تأثیر بگذارد. مطالعات نشان میدهد که خوردن میان وعده های جامد باعث میشود که میزان سیری شما افزایش یابد و کمتر احساس گرسنگی کنید. در نتیجه شما در وعده غذایی بعدی کمتر میخورید. اما خوردن یک میان وعده آبکی و مایع باعث میشود که شما در وعده غذایی بعدی بیشتر بخورید زیرا در کاهش اشتها موفق نبوده اید.

۴. قهوه بنوشید

قهوه میتواند در لاغری و کاهش وزن موثر باشد. در واقع تحقیقات نشان می دهد که قهوه میزان انتشار پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد. این هورمون (در روده) در پاسخ به غذا خوردن تولید می شود و احساس سیری را ایجاد می کند.

۵. نوشیدن آب زیاد موجب کاهش اشتها می شود

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی شما کمک کند. علاوه بر این میتواند احساس سیری شما را بعد از صرف غذا بیشتر کند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، ۲۲٪ کمتر از کسانی که آب نمی نوشند ، غذا می خورند. جالب اینجاست که شروع وعده غذایی با سوپ نیز ممکن است به همین روش عمل کند. محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ درست قبل از غذا، گرسنگی را کاهش می دهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود ۱۰۰ کالری کاهش می دهد.

۶. با آگاهی کامل غذا بخورید

در شرایط عادی، مغز همیشه می داند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال، سریع غذا خوردن یا غذا خوردن در حالی که حواس شما پرت است، تشخیص این سیگنال ها را برای مغز شما دشوارتر می کند. با از بین بردن عوامل حواس پرتی و تمرکز روی غذاهایی که میخورید میتواند نوعی آگاهی درباره آنچه میخورید ایجاد کند. تحقیقات نشان میدهد هرچه قدر با آگاهی غذا بخورید پرخوری به همان میزان کاهش میابد. علاوه بر این مدت زمان سیری شما نیز به مراتب بیشتر خواهد شد چون میدانید که دقیقا به چه میزان و چه چیزی خورده اید.

۷. از معجزه شکلات تلخ غافل نشوید

تصور می شود که تلخی شکلات تلخ به کاهش اشتها و کاهش میل به مصرف شیرینی کمک می کند. محققان همچنین معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را بیشتر افزایش دهد.

۸. زنجبیل برای کاهش اشتها و سرکوب گرسنگی عالی است

زنجبیل برای سلامتی ما فواید بسیار زیادی دارد. برای مثال میتواند باعث کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون شود. علاوه بر این ها افزایش سیری و کاهش گرسنگی از جمله فواید زنجبیل برای لاغری است.

۹. از اضافه کردن ادویه به غذا هراس نداشته باشید

از پودر زنجبیل به عنوان یک کاهش دهنده اشتها یاد میشود. اما این تنها ادویه برای کاهش اشتها نیست. در یک بررسی معلوم شده اثرات کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه میتواند به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی کمک کند. علاوه بر این تولید گرما در بدن توسط این ادویه جات باعث کاهش جذب کالری و لاغری سالم شما میشود.

۱۰. سرو غذا در ظروف کوچکتر اشتها را کاهش می دهد

غذا خوردن در بشقاب ها و ظروف کوچکتر به صورت خود به خودی مانع از پرخوری شما میشود و به شما کمک میکند که  زودتر احساس  سیری کنید. تحقیقات نشان میدهد زمانی که ظروف غذاخوری شما بزرگتر باشد به صورت ناخودآگاه هرچقدر غذا داخل  آن ها باشد را میخورید. اما وقتی غذا در ظرف کوچک به اتمام برسد مغز اینطور تصور میکند که شما زیاد غذا خورده اید و پیغام سیری به بدن شما میفرستد.

۱۱. با قاشق و چنگال بزرگتر غذا بخورید

اندازه ظروف غذا خوردن شما ممکن است تأثیرات چشمگیری بر میزان سیری شما شما داشته باشد. یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که از چنگالهای بزرگتر برای خوردن غذا استفاده می کردند ، ۱۰٪ کمتر از کسانی که وعده های غذایی خود را با چنگال کوچکتر می خوردند، غذا خوردند.

۱۲. بیشتر ورزش کنید و تحرک بالایی داشته باشید

تصور بر این است که ورزش کردن و افزایش فعالیت  بدنی باعث کاهش فعالیت آن بخش هایی از مغز میشود که در ارتباط با ولع و تمایل به پرخوری و غذاخوردن است. در اصل ورزش کردن با سرکوب این بخش ها باعث میشود که مشا انگیزه کمتری برای پرخوری داشته باشید. با ورزش کردن شما به راحتی میتوانید موفق به کاهش اشتها شوید.

۱۳. چربی شکم و چربی احشایی خود را کاهش دهید

نوروپپتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر به سزایی دارد. اعتقاد بر این است که افزایش سطح این هورمون بالاتر باعث افزایش اشتها می شود و حتی ممکن کالری های بیشتری را به صورت چربی در بدن ذخیره کند. محققان بر این باورند که چربی شکم و همچنین چربی احشایی (چربی که دور بافت های داخل شکم را احاطه میکند) بیشتر باعث افزایش تولید نوروپپتید میشوند. به همین دلیل کاهش چربی شکم، پهلو ها و چربی احشایی به کاهش اشتها  وافزایش سری شما بیشتر کمک میکند.

💎 بیشتر بخوانید: چطور از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوم؟

۱۴. نه زیاد و نه کم، خواب کافی داشته باشید

کسانی که خوب میخوابند و به اندازه، همواره با کاهش گرسنگی مواجهند. در واقع محققان بر این باروند که کم خوابی میتواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی به  میزان ۲۴ درصد شوند و حتی طول اثر هورمون سری را نیز به اندازه ۲۴ درصد کاهش میدهند.

💎 بیشتر بخوانید: چرا کم خوابی باعث چاقی می شود؟

۱۵. سطح استرس خود را کاهش داده تا اشتهای شما کم شود

استرس به طور عمومی باعث افزایش هورمون استرسی (کورتیزول) میشود.  هرچند که تاثیرات این هورمون بر بدن افراد مختلف یکسان نیست، اما ثابت شده که افزایش این هورمون در برخی افراد باعث افزایش ولع، افزایش اشتها و پرخوری میشود. به عبارت ساده تر استرس میتواند باعث کاهش مدت اثر هورمون سیری شود. بنابراین برای کاهش اشتها و افزایش سیری حتما استرس خود را کنترل و مدیریت کنید.

۱۶. غذاهای حاوی چربی های امگا ۳ بخورید

غذاهایی که چربی های امگا ۳ دارند میتوانند باعث کاهش گرسنگی و افزایش سیری شوند. آن ها میتوانند سطح هورمون پری لیپتین را افزایش دهند. این هورمون نقش مهمی در سیری و کاهش اشتها دارد. روغن ماهی سرشار از امکا ۳ است و میتواند علاوه بر کاهش وزن موثر به سلامتی کلی بدن نیز کمک کند.

۱۷. میان وعده های حاوی پروتئین سبب کاهش اشتها می شود

به جای انتخاب میان وعده های پرچرب یا شیرین، به منظور کاهش اشتها و افزایش سیری، میان وعده هایی انتخاب کنید که پروتئین زیادی دارند. میان وعده های دارای پروتئین بالا می توانند احساس سیری را افزایش دهند و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی زیر کاهش دهند.

۱۸. غذاهایی که بیشتر دوست دارید را تجسم کنید!

محققان بر این عقیده اند که تصور یا تجسم کردن غذاهایی که بیشتر از هر چیزی به خوردن آن ها تمایل دارید میتواند به شما کمک کند که مصرف آن ها را کمتر کنید. در واقع تجسم کردن ذهن را فریب میدهد و اینگونه به نظر میرسد که شما قبلا این غذاها را خورده اید و بنابراین میل شما به خوردن آن ها به مقدار قابل توجهی کاهش میابد. با این ترفند میتوانید تا حد زیادی موفق به کاهش اشتها شوید.