راه های چاق شدن برای افراد لاغر (۱۵ روش و۱۶ غذای چاق کننده + pdf برنامه غذایی)
کمبود وزن و اضافه وزن هر کدام مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود می آروند. در حالی که اغلب افراد درگیر اضافه وزن و چاقی هستند، شمار زیادی از افراد نیز از مشکل کمبود وزن رنج می برند و به دنبال پیدا کردن راهی برای افزایش وزن، چاق شدن یا وزنگیری سالم هستند. ما در این صفحه سعی کرده ایم که مهمترین روش ها یا راه های چاق شدن برای افراد لاغر به همراه یک برنامه غذایی برای چاق شدن را معرفی کنیم. چنانچه قصد وزنگیری دارید حتما این مقاله و برنامه انتهای آن را از دست ندهید.
کمبود وزن چیست و چه کسانی با این مشکل مواجه هستند؟
کمبود وزن در محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) به هر عددی زیر ۱۸.۵ گفته می شود. در واقع کسانی که وزن خود را تقسیم بر قد (به توان ۲) کنند و عدد به دست آمده زیر ۱۸.۵ باشد وزن کمی دارند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند.
ذکر این نکته لازم است که، بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغرند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. به جز این مشکل کمبود وزن در مقایسه با مردان، در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است.
BMI زیر ۱۸.۵ چه مشکلاتی برای سلامتی به دنبال دارد؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی انسان مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن شدید با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه است. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، چاقی تنها ۵۰ درصد باعث افزایش خطر مرگ و میر می شود. بنابراین کمبود وزن حتی می تواند مساله خطرناکتری از چاقی باشد.
این مشکل همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری نیز ایجاد کند.
چگونه به صورت اصولی و سالم وزن بگیریم؟
روش های زیادی برای افزایس وزن وجود دارد. اما همه این روش ها سالم نیستند. برای مثال نوشابه ها درصد زیادی قند و مواد دیگری دارند که باعث وزن گیری می شود. اما نوشیدن نوشابه یا خوردن خوراکی های شیرین در درازمدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. در عوض خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ سلامتی و افزایش وزن توصیه می شود.
۱۵ روش افزایش وزن یا وزنگیری سالم؟
روش های زیر می تواند به افرایش وزن سالم شما کمک کند. این روش ها هیچ ضرری ندارند و می تواند کاملا سالم تلقی شوند.
۱. بیشتر از آنچه که می سوزانید کالری دریافت کنید
برای افزایش وزن باید بیش از آن مقداری که بدنتان می سوزاند کالری دریافت کنید. اگر می خواهید آرام آرام وزن خود را افزایش دهید، هر روز ۳۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. و اگر مایلید سریع وزن گیری کنید می توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
۲. پروتئین بیشتری بخورید
مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا می تواند بسیار سیرکننده باشد، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا تمایل به چاق شدن دارید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در شبانه روز دریافت کنید.
۳. به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
۴. غذاهای پرکالری بخورید و از ادویه جات نیز غافل نشوید
بیشتر افرادی که کمبود وزن دارند اشتهای چندانی ندارند یا از خوردن لذت نمی برند. برای اینکه بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر بخورید به غذاهای خود ادویه و چاشنی اضافه کنید. هرچقدر غذاهای شما پرکالری و لذیذتر باشند تمایل شما به افزایش وزن یا چاق شدن بیشتر می شود.
۵. وزنه بزنید و تمرینات ورزشی وزنگیری انجام دهید
بالا بردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت جسمانی در وزن گیری بسیار مهم است. این کار به شما کمک می کند تا به جز جربی ها، توده عضلانی خود را نیز افزایش دهید.
سایر روش های افزایش وزن و چاق شدن برای افراد لاغر
- تا آنجا که ممکن است قبل از غذا آب ننوشید: زیرا اینکار می تواند معده شما را پر کرده و تمایل شما به خوردن بیشتر یا دریافت کالری بیشتر را کاهش می دهد
- بیشتر اوقات غذا بخورید: تمام وعده های غذایی را میل کنید، میان وعده داشته باشید و هر وقت توانستید یک خوراکی پرکالری اما سالم میل کنید.
- شیر بنوشید: نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین بیشتر و میزان کالری باکیفیت توصیه شده است.
- مکمل های تایید شده وزن گیری بخرید:در صورت تایید متخصص تغذیه یا پزشک یا مربی ورزشی می توانید مکمل افزایش وزن بخرید. این مکمل ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار غنی هستند.
- در بشقاب بزرگتر غذا بخورید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، بهتر است از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- کراتین مصرف کنید: مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی، می تواند به شما کمک کند تا با عضبه سازی ون خود را افزایش دهید.
- خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای پرکالری + پروتئین بخورید و سپس سبزیجات را در آخر وعده غذایی بخورید.
- به هیچ عنوان سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
- به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید: هیچ چیز به اندازه مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم چاقی مناسب و سالم در وزن گیری موثر نیست
غذاهایی که به افزایش وزن شما کمک می کنند
۱. روغن ها و چربی های سالم
گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی یکی از مهم ترین اصول داشتن رژیم غذایی سالم (به ویژه اگر میخواهید چاق شوید و وزن بگیرید) است. روغن زیتون یا روغن آووکادو می توانند برای این منظور مفید باشند.
۲. ماست پرچرب
ماست یونانی پرچرب ماده دیگری است که می تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند. ماست پرچرب به خودی خود و به تنهایی یک منبع عالی غذایی است.
۳. تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. هیچ محدودیتی برای خوردن آن وجود ندارد و در کل پر از مواد مغذی هستند. ترکیبت تخم مرغ با سیب زمینی آب پز می تواند به خوبی و به روشی سالم باعث چاق شدن افراد لاغر شود.
۴. پنیر
پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.
۵. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به همراه کالری فراوان است که به شما در افزایش وزن موثر کمک می کند.
۶. غلات
خوردن غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر بیشتر اهمیت دهید و آن ها را بیشتر در غذاهای خود به کار ببرید.
۷. ترکیب غلات و میوه خشک
خوراکی های خانگی یا بسته بندی شده که حاوی ترکیبی از میوه های خشک + روکشی از غلات کام هستند را به عنوان میان وعده بخورید.
۸. آووکادو
آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است. میوه های خانواده آووکادو همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند. بسته به روش مصرف آن ها می توانند باعث کاهش وزن و لاغر و یا چاق شدن و اضافه وزن شوند.
۹. میوه خشک
میوه های خشک مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. مصرف آن ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.
۱۰. مکمل پروتئین
مکمل های پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرون به صرفه برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما جهت افزایش دریافت پروتئین و چاق شدن هستند.
۱۱. ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب
ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا ۳ هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی برای کمک به عضله سازی شما فراهم می کنند.
۱۲. سیب زمینی
نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و مهمی از جمله فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است. ثابت شده که سیب زمینی بعد از تمیرنات ورزشی میتواند به افزایش وزن و چاق شدن کمک کند.
۱۳. گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع عالی و بسیار غنی از پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین (یک اسید آمینه است که به تحریک افزایش حجم عضله کمک می کند) است و هرچه گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. و این یعنی زودتر وزن میگیرید یا با افزایش وزن بهتر روبرو خواهید شد.
۱۴. آجیل و کره انواع مغزها
آجیل و کره انواع مغزها (مانند کرده بادام زمینی و …) جزء انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف خود اضافه کنید.
۱۵. برنج
برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است. می توانید در اغلب وعده های غذایی خود برنج را جای دهید و به شکل های مختلفی آن را طبخ کنید.
۱۶.شیر
نوشیدن شیر یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این ماده حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است که به وزن گیری کمک زیادی می کند.
۱۷. اسموتی های پروتئینی خانگی
به جای تهیه اسموتی های بسته بندی شده و مدت دار که حاوی مواد نگهدارنده مضر و همچنین شکر زیادی هستند، اسموتی های خانگیی تهیه کنید که سالمتر و تازه تر هستند. هرچه مواد اولیه تازه تر باشد افزایش وزن و چاق شدن شما سالم تر خواهد بود. اسموتی های زیر برای چاق شدن مفید هستند:
- اسموتی شکلات، موز و مغز بادام
- اسموتی وانیل و توت فرنگی
- اسموتی سیب کارامل
- اسموتی وانیل بلوبری
- و …
برنامه غذایی یک هفته ای برای چاق شدن
در این بخش سعی یک برنامه غذایی ساده برای افرادی که قصد دارند در مدت زمان کمی مقداری وزن اضافه کنند آماده کرده ایم. این برنامه به مرور زمان به روز شده و هر ۷ روز آن در این صفحه درج می شود.
روز اول برنامه غذایی برای چاق شدن
در اولین روز با مصرف مواد غذایی که در جداول هر وعده غذایی آمده می توانید انتظار داشته باشید این مقدار کالری و مواد مغذی دریافت کنید:
- ۲۹۴۷ کالری
- ۱۷۵ گرم پروتئین
- ۲۲۴ گرم کربوهیدرات
- ۱۵۰ گرم چربی
وعده صبحانه روز اول
میزان کالری و گرم مواذ مغذی دریافتی برای صبحانه:
- ۸۳۶ کالری
- ۳۶ گرم پروتئین
- ۷۸ گرم کربوهیدرات
- ۴۳ گرم چربی
| اقلام غذایی صبحانه برای چاق شدن | میزان کالری |
|---|---|
| ۳ عدد تخم مرغ همزده | ۲۲۱ |
| ۳ برش نان تست گندم، کره | ۴۹۷ |
| 1لیوان آب پرتقال | ۱۱۸ |
میان وعده اول روز اول
شامل:
- ۱۰۵ کالری
- ۱ گرم پروتئین 27 گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم چربی
| لیست مواد غذایی در برنامه | کالری |
| موز | ۱۰۵ |
ناهار روز اول برای وزن گیری
ارزش ناهاری که در این روز می خورید:
- ۷۷۶ کالری
- ۵۳ گرم پروتئین
- ۲۱ گرم کربوهیدرات
- ۵۵ گرم چربی
| سالاد مرغ، بیکن و آووکادو | کالری |
| ۱۰۰ گرم سینه مرغ (پخته)، ۲ عدد بیکن بدون چربی (کبابی) | ۳۰۳ |
| ۱ آووکادو، ۸۰ گرم سالاد مخلوط برگ، ۵۰ گرم گوجه فرنگی، خیار | ۳۵۴ |
| سس: ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی | ۱۱۹ |
میان وعده دوم از روز اول برنامه غذایی چاقی
شامل:
- ۱۶۰ کالری
- ۴ گرم پروتئین
- ۳ گرم کربوهیدرات
- ۱۴ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۲۵ گرم آجیل بدون نمک | ۱۶۰ |
شام روز اول
ارزش غذاهایی که در وعده شام روز اول می خورید به این شکل است:
- ۸۸۱ کالری
- ۷۸ گرم پروتئین
- ۸۸ گرم کربوهیدرات
- ۲۲ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| 3 برش میت لوف (هر کدام ۱ اینچ) | ۶۰۳ |
| پوره سیب زمینی ۲۰۰ گرم | ۱۶۶ |
| ۸۰ گرم نخود فرنگی، ۲ عدد هویج | ۱۱۲ |
میان معده آخر روز اول
به عنوان آخرین میان وعده قرار است این مقدار کالری دریافت کنید:
- ۱۸۹ کالری
- ۳ گرم پروتئین
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۱۶ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۳۰ گرم شکلات تلخ | ۱۸۹ |
روز دوم برنانه غذایی برای چاق شدن
قرار است در روز دوم این موارد را دریافت کنید:
- ۳۰۱۰ کالری
- ۱۲۲ گرم پروتئین
- ۳۲۰ گرم کربوهیدرات
- ۱۳۷ گرم چربی
صبحانه روز دوم برنامه چاقی
در صبحانه امروز این مقدار کالری و مواد مغذی دریافت می کنید:
- ۸۰۶ کالری
- ۲۸ گرم پروتئین
- ۱۱۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۷ گرم چربی
| ساندویچ کره بادام زمینی، موز و عسل | کالری |
| ۴ تکه نان سبوس دار | ۳۵۲ |
| ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ۲۸۵ |
| ۱ موز، ۳ قاشق چایخوری عسل | ۱۶۹ |
میان وعده اول در روز دوم تلاش برای وزن زیاد کردن
شامل:
- ۲۲۲ کالری
- ۵ گرم پروتئین
- ۲۹ گرم کربوهیدرات
- ۸ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۱ سیب (برش خورده)، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ۲۲۲ |
ناهار روز دوم برای وزن زیاد کردن
در این روز قرار است موارد زیر را دریافت کنید:
- ۹۰۱ کالری
- ۴۱ گرم پروتئین
- ۹۷ گرم کربوهیدرات
- ۴۲ گرم چربی
| سیب زمینی پخته با ماهی تن و ذرت شیرین | کالری |
| ۲ عدد سیب زمینی پخته (هر کدام ۲۰۰ گرم) | ۴۲۸ |
| ۱۰۰ گرم ماهی تن، ۸۰ گرم ذرت شیرین، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز | ۳۴۲ |
| سالاد سبز با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی | ۱۳۱ |
میان وعده دوم از روز دوم
شامل:
- ۴۴۵ کالری
- ۷ گرم پروتئین
- ۳۵ گرم کربوهیدرات
- ۳۱ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۱ آووکادو (له شده)، روی ۳ کراکر چاودار | ۴۴۵ |
شام روز دوم
امروز اینقدر کالری و مواد مغذی خوب دریافت می کنید:
- ۶۳۶ کالری
- گرم پروتئین
- ۴۹ گرم کربوهیدرات
- ۲۹ گرم چربی
| اقلام غذایی | کالری |
| ۴ ران مرغ (کبابی / بریان) | ۲۵۹ |
| ۱۵۰ گرم (وزن نپخته) برنج قهوه ای | ۱۷۹ |
| سبزیجات مدیترانه ای (کدو سبز، پیاز قرمز، فلفل دلمه ای، بادمجان و غیره) را در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. | ۱۹۸ |
روزهای سوم تا هفتم به زودی در این صفحه درج خواهد شد.
