آیا واقعا چاقی باعث بی خوابی و بد خوابی می شود؟

کم خوابی یکی دیگر از فاکتورهایی است که باعث چاقی و اضافه وزن در افراد می شود. در دنیای پرمشغله امروزی، معضل کم خوابی چندان جدی گرفته نمی شود و میزان خواب رفته رفته در حال کاهش است به گونه ای که ساعت خواب بطور متوسط به ۵ الی ۶ ساعت در شبانه روز رسیده که این مقدار برای داشتن زندگی سالم تر و بهتر کافی نیست. در این مقاله بعد از اینکه توضیح دادیم هر شخصی در هر سنی به چه میزان خواب نیاز دارد، درباره ارتباط کم خوابی و چاقی مطالبی ارائه شده و در نهایت چند نکته ساده برای بهبود خواب را توضیح خواهیم دارد.

هر شخص در هر سنی چقدر باید بخوابد؟

کودکان و نوزادان

• تا دو ماهگی: ۱۲ تا ۱۸ ساعت
• سه ماهه تا یک ساله: ۱۴ تا ۱۵ ساعت
• یک تا سه ساله: ۱۲ تا ۱۴ ساعت
• سه تا پنج ساله: ۱۱ تا ۱۳ ساعت
• پنج تا دوازده ساله: ۱۰ تا ۱۱ ساعت

نوجوانان

• دوازده تا هجده ساله: ۸ تا ۹ ساعت

بزرگسالان

• بالای ۱۸ سال: ۷ تا ۹ ساعت

علائم بیخوابی چیست و نداشتن خواب کافی چه پیامدهایی به دنبال دارد؟

به طور کلی هرچقدر افراد در رده سنی خود نسبت به ساعات استاندارد خواب کمتر بخوابد دچار کم خوابی خواهد بود. اگر این افراد به اندازه کافی نخوابند و به بدن خود در طول شب استراحت ندهند با علائم و عوارضی روبرو خواهند شد که به مرور زمان تعادل زندگی آن ها را بر هم خواهد زد. برخی از علائم آشکار بی خوابی یا کم خوابی که می توانند به راحتی قابل تشخیص باشند عبارتند از:

• خواب آلودگی بیش از حد
• خمیازه های مکرر
• کج خلقی
• خستگی در طول روز
• کاهش تمرکز
• کاهش بهره وری
• اضافه وزن و چاقی

کم خوابی چگونه منجر به چاقی می شود؟

یکی از اصلی ترین علل اضافه وزن و چاقی به دلیل کم خوابی، افزایش ترشح هورمون کورتیزول است. کورتیزول یکی از هورمون های بدن است که از غده آدرنالین یا فوق کلیوی ترشح می شود. ترشح کورتیزول در واکنش بدن به سطح بالایی از استرس صورت می گیرد؛ به همین دلیل به آن هورمون استرس هم گفته می شود. زمانی که بدن دچار کم خوابی می شود، میزان استرس و در نتیجه، ترشح کورتیزول افزایش می یابد. کورتیزول به تصور اینکه بدن در شرایط خطری قرار دارد، از خوابیدن شخص جلوگیری می کند.

بعضی از وظایف کورتیزول شامل موارد زیر است:

• تنظیم فشار خون
• سوخت و ساز مناسب قند خون (گلوکز)
• آزادسازی هورمون انسولین برای تنظیم قند خون
• مشارکت در سیستم دفاعی بدن
• واکنش های تحریکی و التهابی

کورتیزول باعث افزایش سطح گلوکز

همانطور که گفته شد، کورتیزول هورمون استرس است و در شرایط استرس زا ، گلوکز بیشتری را در اختیار بدن قرار می دهد تا انرژی بیشتری برای نجات یافتن از آن شرایط داشته باشد. در همان حال، کارهای غیرضروری بدن مانند رشد، هضم غذا و دیگر کارهای بلند مدت موقتا متوقف می شوند. اما از آنجایی که بدن عملا برای نجات کاری نمی کند، این گلوکز نمی سوزد و در بدن انباشته می شود.

مطالعه شود : 👈 چاقی ناشی از استرس 👉

کورتیزول باعث افزایش انسولین می شود

اگر میزان انسولین بدن بالا برود، بدن انرژی را به شکل گلیکوژن و چربی ذخیره می کند. از طرف دیگر، افزایش میزان کورتیزول باعث افزایش انسولین در بدن می شود. کم خوابی یک استرس کاذب است و بدن نمی تواند گلوکز رها شده توسط کورتیزول و چربی انباشته شده توسط انسولین را آنطور که باید بسوزاند. در نتیجه، بی ام آی و شاخص توده ی بدنی افزایش می یابد.

کم خوابی سیستم گوارشی را برهم می زند.

مطالعات نشان داده اند که کم خوابی باعث افزایش ترشح هورمون گرلین و کاهش هورمون لپتین می شود. گرلین همان هورمونی است که پیام گرسنگی را به مغز می فرستد و لپتین هورمون سیری و کنترل کننده ی اشتهاست. در حالت طبیعی، لپتین در طول شب کمی افزایش می یابد و گرلین رو به کاهش می رود.

شاید با خود بگویید زمانی که بیدار هستید، نسبت به وقتی که خوابیده اید، انرژی بیشتری مصرف می کنید؛ پس کم خوابی نباید باعث چاقی شما شود. در حالی که شما در زمان بیداری برای تامین انرژی، خوراکی و غذای بیشتری می خورید و همین منجر به چاقی شما می گردد.

رابطه ی میان کم خوابی و چاقی در کودکان

علاقه ی شدید کودکان به تلویزیون، گوشی همراه، بازی های کامپیوتری و خوردن خوراکی های ناسالم حین استفاده از این وسایل باعث می شود که والدین شان هرشب آنها را با جر و بحث به اتاق خواب ببرند و مجبور به خوابیدن کنند.

تحقیقات نشان می دهند که کم خوابی بر وزن کودکان هم اثر دارد و کودکانی که کمتر از ۱۰ ساعت می خوابند، دچار چاقی می شوند. کودکان در آخر هفته و روزهای تعطیل، نسبت به روزهایی که به مدرسه می روند، کمتر می خوابند. بنابر یافته های دکتر فیلیس زی (Dr. Phyllis C. Zee)، اگر کودک در شبانه روز به اندازه ی کافی بخوابد اما ساعات خوابش منظم نباشد، تاثیر این بی نظمی بر چاقی وی از کم خوابی بیشتر است.

کودکانی که کمتر می خوابند، نسبت به کودکانی که خواب کافی دارند، چاق ترند و اضافه وزن بیشتری دارند. کم خوابی باعث برهم خوردن سوخت و ساز و سیستم غدد درون ریز بدن کودکان، درست در سنین رشد آنها می شود. همانطور که در بالا به آن اشاره شد، خواب ناکافی سطح کورتیزول را بالا می برد و در نتیجه، بدن به انسولین مقاومت نشان داده و باعث چاقی کودکان می شود.

در آخر، بیماری های قلبی، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی به تدریج گریبان گیر کودک می شود و در بزرگسالی هم او را رها نمی کند.

آیا خود چاقی و اضافه وزن نیز می تواند باعث کم خوابی یا بد خوابی شود؟

همانطور که دیدید، کم خوابی منجر به افزایش وزن و چاقی می شود. اما عکس این قضیه هم ممکن است. اکثر افرادی که به آپنه خواب دچار هستند، اضافه وزن دارند. افراد چاقی که چربی دور گلوشان زیاد است، به احتمال بیشتری گرفتار آپنه خواب می شوند. در چنین شرایطی، تنفس فرد بطور لحظه ای و مکرر در هنگام خواب متوقف می شود و در نتیجه، خواب کافی و با کیفیتی را تجربه نخواهد کرد.

چطور بهتر و سریع تر بخوابیم؟ (راه کارهای ساده بهبود کیفیت خواب)

سعی کنید خودتان را بیدار نگاه دارید

حتما تجربه کرده اید که شب های امتحان، وقتی می خواهید بیدار بمانید و درس بخوانید، زودتر از شب های دیگر خوابتان می گیرد. طبق نظریه های روانشناسی معکوس، اگر سعی در بیدار نگاه داشتن خودتان داشته باشید، زودتر می خوابید. پس، در شب های بی خوابی از این قانون بهره ببرید.

فعالیت خود را افزایش دهید

اگر هر قدر سعی کردید بخوابید و موفق نشدید، به جای این پهلو و آن پهلو شدن از رختخواب بیرون بیایید و شروع به کاری کنید که دست ها و مغز را درگیر می کند، مثل چیدن پازل یا رنگ آمیزی. اما سمت صفحه های دیجیتال مانند تلویزیون و گوشی همراه نروید؛ نور آبی این صفحات باعث سرکوب هورمون ملاتونین (هورمون القا کننده ی خواب) می شود.

ساعت رومیزی کنار تخت را قایم کنید

وقتی که تلاش می کنید بخوابید و از طرفی، هر لحظه به عقربه های ساعت نگاه می کنید و می بینید که نیمه شب است و شما هنوز نخوابیده اید، استرس تان افزایش می یابد و بدن سخت تر می تواند آرام شده و به خواب برود. پس در حق خود لطف کنید و ساعت را از جلوی چشمانتان پنهان نمایید.

اتاق خواب خود را کمی خنک کنید

آیا می دانستید دمای بدن در تنظیم ساعت بیولوژیکی آن نقش دارد؟ وقتی که می خوابید، دمای بدن کمی کاهش می یابد که به گفته ی متخصصان، این روند به خواب بهتر کمک می کند. هوای اتاق خود را به ۱۵ الی ۱۹ درجه ی سانتی گراد برسانید. یک اتاق خواب خنک، تاریک و راحت رمز یک خواب خوب است.

یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید، دوش آبگرم بگیرید!

گرم شدن بدن با آب و رفتن به آن اتاق خواب خنک باعث می شود زودتر به خواب بروید. مطالعات نشان می دهند که کاهش سریع دمای محیط، سوخت و ساز بدن را به سرعت کاهش داده و بدن را برای خواب آماده می کند. علاوه بر آن، دوش گرفتن شما را آرام می کند.

در رختخواب جوراب بپوشید!

محققان سوئیسی دریافته اند که گرم بودن دست ها و پاها منجر به خواب سریع تر می گردد.

اتاق خود را با اسطوخدوس عطرآگین کنید.

اسطوخدوس نه تنها رایحه ی خوشی دارد، بلکه عطر این گل باعث آرامش اعصاب و کاهش فشار خون می شود. تحقیقی در سال ۲۰۰۵ در دانشگاه وسلین انجام شد و نشان داد: افرادی که روغن گل لاوندر یا اسطوخودوس را به مدت دو دقیقه و در فواصل ۳ تا ۱۰ دقیقه ای بو می کنند، خواب عمیق تری را تجربه خواهند کرد و صبح سرحال تر خواهند بود.

مکان مورد علاقه ی خود را تصور کنید.

به جای آنکه ستاره ها را بشمارید، محیطی که شما را آرام و خوشحال می کند را تجسم نمایید؛ تصویری که حواس شما را برای مدتی از نگرانی های روزانه پرت کند، مثل یک ساحل یا آبشار.

به موسیقی گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا هر موسیقی که ریتم ملایمی دارد، به آرامش شما کمک می کند.

حباب بسازید!

شاید با خود بگویید که این کار بچگانه به چه دردی می خورد، اما ساختن حباب از دو جنبه به شما کمک می کند:

• اولا، نگاه کردن به حباب یک عمل هیپنوتیک و خواب آور است؛
• ثانیا، برای ساختن حباب نیاز به تنفس عمیق است که بدن و ذهن را آرام می کند.