چگونه هر روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنیم؟ (رازهای کاهش کالری دریافتی)

برای کاهش وزن، مهم نیست که از چه نوع رژیمی لاغری پیروی می کنید. بلکه تنها باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. محققان بر این باورند که برای دست یابی به نتایج بهتر و البته سالم تر کاهش وزن، بهتر است که روزانه از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر دریافت شود. آن ها معتقدند که با کاهش کالری به میزان ۵۰۰ واحد در روز، می توان در طول ۱ هفته حدود ۱ پوند (معادل ۴۵۰ گرم تا نیم کیلوگرم) وزن کم کرد.

۱۰ روش برای کاهش ۵۰۰ کالری در طول هر روز

راه های زیادی وجود دارد که شما می توانید در طول روز میزان کالری خود را کاهش دهید. برای یافتن سالم ترین راه ها با یک متخصص تغذیه یا یک پزشک متخصص لاغری صحبت کنید. برای راحتی کار نیز ما در این مقاله تنها ۱۰ روش موثر و تایید شده را با شما مرور خواهیم کرد.

۱. میان وعده های بهتری انتخاب کنید

اغلب افردی که بر اساس فرمول شاخص توده بدنی اضافه وزن دارند یا چاق محسوب می شوند عادت دارند که بین وعده های غذایی خود دست کم ۱ تا ۲ خوراکی به عنوان میان وعده مصرف کنند. میان وعده ها می توانند فواید زیادی داشته باشند اما اگر قصد لاغری از طرق کاهش کالری دارید بهتر است که در انتخاب میان وعده های خود دقت بیشتری به خرج دهید.

اولین نکته برای انتخاب میان وعده ها توجه به سالم یا ناسالم بودن آن ها است. تا آنجا که برایتان مقدور است میان وعده سالم انتخاب کنید. سپس به دنبال آن هایی باشید که کالری کمتری دارند.

به عنوان مثال به جای یک چیپس ۸۵ گرمی چیپس با عطر و طعم که معادل ۴۲۵ کالری است موارد زیر را تهیه و مصرف کنید:

• یک فنجان (۲۵۰ میلی گرم) ذرت بو داده معادل (۳۱ کالری)
• یک فنجان (۲۵۰ میلی گرم) انگور
• پنیر (۱۸۰ کالری)
• یا یک سیب کوچک و ۱۲ عدد بادام معادل (۱۶۰ کالری)

شما می توانید تنها با انتخاب میان وعده های سالم در طی روز دست کم ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

۲. هر روز یک غذای پر کالری را حذف کنید!

ما قرار نیست برای لاغر شدن قید تمام مواد غذایی خوشمزه را بزنیم تنها کافیست به صورت تصادفی و رندوم هر روز یک غذای پر کالری که عادت به خوردن آن داریم را مصرف نکنیم. به عنوان مثال روز اول در وعده غذایی صبحانه دونات نخورید، روز دوم پس از ناهار قهوه ای که با شکر زیاد میل می کنید را خط بزنید، روز دیگر کیک شکلاتی بعد از شام را مصرف نکنید  و …

با این روال شما عملا موفق به کاهش کالری از ۲۵۰ تا ۳۵۰ واحد خواهید شد. برای کاهش ۱۵۰ کالری دیگر می توانید بعد از ناهار یا شام ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. با همین دستورالعمل ساده شما می توانید در طول هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید.

۳. سعی کنید کالری خود را ننوشید!!!

یک راه دیگر کاهش کالری روزانه، اجتناب از مصرف نوشیدنی های پر کالری یا دریافت کالری به واسطه نوشیدن است. به عنوان مثال یک نوشابه معمولی ۳۵۵ میلی لیتری حدود ۱۵۰ کالری دارد و یک کارامل لاته ۴۷۵ میلی لیتری می تواند ۲۵۰ کالری یا بیشتر به ما برساند. حتی اسموتی های میوه ای کالری زیادی دارند و در یک وعده ۴۷۵ میلی لیتر حاوی ۴۰۰ کالری است.

یعنی ممکن است برخی افراد در طول روز با خوردن چند نوشیدنی به اندازه بیش از ۵۰۰ کالری مایعات مصرف کنند. اگر شما هم جزء این افراد هستید به راحتی می توانید با کاهش مصرف این موارد و جایگزین کردن آن ها با خوراکی های جامد کم کالری وزن خود را بدون دردسر کاهش دهید.

اگر عادت به مصرف مایعات دارید و مصرف خوراکی جامد برایتان سخت است به جای موارد ذکر شده، آب، آب گازدار، قهوه ساده یا چای سیاه انتخاب کنید و همراه با آن ها مواد غذایی کم کالری که به شما احساس سری بیشتری می دهند مصرف کنید.

۴. فقط ۱ بار غذا بکشید!!

به طور معمول هر بار که غذا میل می کنید خودتان و تنها برای یک بار ظرف غذایتان را پر کنید. به مجرد اینکه بشقاب خالی شد، سعی نکنید که دوباره آن را پر کنید. با این کار، کاهش کالری بیشتری را تجربه خواهید کرد.

اگر همچنان گرسنه بودید سعی کنید به جای کشیدن غذای بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات، میوه یا سالاد پر کنید که هم سالم تر هستند و هم کالری بسیار کمتری نسبت به غذای اصلی دارند.

۵. جایگزین های کم کالری انتخاب کنید

برای کاهش کالری بیشتر از ۵۰۰ کالری در طول یک روز، یک راه دیگر می تواند جایگزین کردن مواد کم کالری به جای مواد پر کالری باشد. به عنوان مثال اگر شما یک دستورالعمل پخت دارید که نیاز به یک فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) خامه ترش ( معادل ۴۴۴ کالری) است، به جای آن از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید که همان کار را برایتان انجام می دهد اما تنها معادل (۱۵۴ کالری) است.

۶. انتخاب هوشمندانه غذا در رستوران ها

اگر دقت کرده باشید اغلب رستوران ها ظروف غذای بزرگی دارند و حجم هر بار سرو غذا در آن ها بیشتر از حالت استاندارد و معمولی است. اگر قصد کاهش کالری دارید می توانید به صورت هوشمندانه هم از خوردن غذای رستوران لذت ببرید و هم وزن کم کنید.

یک راه این است که شما به گارسون بگویید ظروف غذای بیرون بر برای شما مهیا کند تا نصف غذا را در رستوران میل کنید و نصف دیگر آن را به خانه ببرید تا در وعده غذایی بعدی میل کنید. یک راه دیگر این است که به عنوان پیش غذا سالد بیشتری بخورید و وعده غذایی را سبک تر انتخاب کنید.

۷. به غذاهای سرخ شده “نه” بگویید

 سرخ کردن غذا مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر وعده اضافه می کند.

• بنابراین برای کاهش کالری دریافتی سعی کنید که نحوه طبخ و آماده سازی غذا را تغییر دهید. مثلا به جای مرغ یا ماهی سرخ شده سعی آن ها را کباب کنید.
• یا مثلا سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید زیر یک وعده بزرگ از سیب زمینی سرخ کرده می تواند تقریباً ۵۰۰ کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. در عوض سیب زمینی آب پز مصرف کنید یا به جای سیب زمینی کلا سبزیجات بیشتر میل کنید.

۸. پیتزاهای نازک و کم ملات میل کنید

پیتزا یکی از مواردی است که در میز و سفره افراد دارای اضافه و زن و چاقی وجود دارد. متاسفانه اغلب پیتزاها پرملات و حاوی مواد پر کالری هستند. لازم نیست که برای کاهش کالری کاملا قید پیتزا را بزنید بلکه تنها کافی است که حجم پیتزا و میزان مواد بکار رفته در آن را کاهش دهید. با ناک کردن ضخامت پیتزا و کاهش ملات آن میتوان تا ۵۰۰ کالری در طول روز کاهش داد.

۹. برای خوردن میان وعده از بشقاب کمک بگیرید

سعی کنید میان وعده های خود را درون کاسه یا بشقاب بریزید. تجربه ثابت کرده که اگر مثلا چیپس را در بسته بندی خود مصرف کنیم احتمالا تمام آن را در مدت زمان کمی میخوریم اما ارگ آن را درون کاسه بریزیم کمتر مصرف خواهیم کرد.

۱۰. از مصرف الکل خودداری کنید

 کاهش مصرف الکل برای بسیاری از افراد یک روش آسان برای کاهش کالری است. الکل هیچ ارزش غذایی ندارد ، بنابراین وقتی الکل مینوشید، به اصطلاح کالری خالی دریافت می کنید. این تنها خود ماجرا نیست بلکه عمق فاجعه این است که هر بار با مصرف الکل احتمالا چیزهای دیگری هم با آن مصرف می شود که در مجموع کالری دریافتی را به بیشتر از ۵۰۰ افزایش میدهد.